अगर आपका डॉक्टर आपको “प्री-डायबिटिक” कहता है, तो घबराने की ज़रूरत नहीं। इन आसान आदतों को अपनाकर आप ब्लड शुगर को कंट्रोल कर सकते हैं और डायबिटीज़ से बच सकते हैं।
अगर आपका डॉक्टर “प्री-डायबिटिक” जैसे शब्द इस्तेमाल करने लगे, तो इसे हल्के में मत लीजिए। यह एक चेतावनी है कि आपके शरीर को अब थोड़ी देखभाल की ज़रूरत है। अच्छी बात यह है कि थोड़े से बदलाव से आप इसे उलट भी सकते हैं और मधुमेह से खुद को बचा सकते हैं।
सबसे पहले अपनी डाइट पर ध्यान दें। मीठे पेय जैसे कोल्ड ड्रिंक, जूस या एनर्जी ड्रिंक से दूरी बना लें क्योंकि ये तरल शक्कर ब्लड शुगर को सबसे तेज़ बढ़ाती हैं। इसके बजाय पानी, ब्लैक कॉफ़ी या बिना चीनी वाली चाय पिएं।
खाने के बाद हल्की वॉक को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। रिसर्च कहती है कि खाने के बाद थोड़ी देर टहलने से ब्लड शुगर लेवल 30 से 40 प्रतिशत तक कम हो सकता है। वॉक करने से मांसपेशियाँ आपके ब्लड से ग्लूकोज़ को इस्तेमाल कर लेती हैं, जिससे वो शरीर को नुकसान नहीं पहुँचाता।
प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं, जैसे दाल, अंडा, पनीर या चिकन। प्रोटीन खाने से ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ता है और लंबे समय तक पेट भरा रहता है। इससे इंसुलिन का उतार-चढ़ाव भी कम होता है और शरीर की संवेदनशीलता बेहतर रहती है।
अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, तो यह डायबिटीज़ को रोकने में किसी दवा से कम नहीं। स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, प्रेस या रो जैसे एक्सरसाइज़ आपके शरीर की इंसुलिन रिस्पॉन्स को बेहतर बनाते हैं और कार्बोहाइड्रेट हैंडल करने की क्षमता बढ़ाते हैं।
अपने ब्लड टेस्ट में सिर्फ फास्टिंग शुगर या HbA1C पर भरोसा न करें। फास्टिंग इंसुलिन टेस्ट भी करवाएं। अगर आपका इंसुलिन लेवल 5–7 µIU/mL से ऊपर है, तो इसका मतलब है कि आपका शरीर पहले से ही इंसुलिन रेज़िस्टेंस दिखा रहा है, भले ही आपकी ग्लूकोज़ रिपोर्ट सामान्य लगे।
रात को देर से खाना खाने और लंबे समय तक बैठे रहने से बचें। ऐसा करने से इंसुलिन लेवल पूरी रात ऊँचा रहता है, जिससे शरीर फैट बर्न नहीं कर पाता और आप स्टोरेज मोड में चले जाते हैं।
प्री-डायबिटीज़ कोई सज़ा नहीं है, बल्कि एक चेतावनी है कि अब अपनी जीवनशैली सुधारने का वक्त आ गया है। सही खान-पान, नियमित व्यायाम और नींद का ध्यान रखकर आप इसे पूरी तरह रिवर्स कर सकते हैं।
अगर आप अपने ब्लड शुगर को नेचुरल तरीके से कंट्रोल करना चाहते हैं, तो यह शुरुआत करने का सबसे सही समय है — आज, अभी।
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